【时讯】涨知识丨天生不懂跑步？你只是不会正确呼吸

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呼吸和跑步的关系可以说比跑鞋和跑步者更密切。

资深跑步、健身教练伯特·科茨( budd coates )也饱受伤病和成绩瓶颈之苦，但在他制定了新的“节奏呼吸法”( rhythmic breathing )后，这一切都变了。

在接受《runner’s world》杂志采访时，他说:“合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击，提高成绩。 更好的呼吸意味着氧气进入肌肉，意味着更好的耐力。 ”。

呼吸才是关键

对许多跑步运动员来说，他们跑步时太早“撞到墙上”，呼吸迅速，爬坡无力，训练量不足，肌力不足就很容易归结。

但是在专业跑步教练眼里，这些问题实际上与跑步时呼吸的妙招密切相关。

作为资深的跑步教练，同时也是公司健身和健康高级负责人的伯特·科茨曾陷入“频繁受伤+成绩瓶颈”的怪圈。 他的臀屈肌频繁受伤，所以开始研究生理学，发现了研究报告的数据。

脚到的时候开始呼吸的话，身体会受到最强的冲击。 这意味着，每次左脚落地时呼气，身体左侧的压力就会积累到最大，伤病的风险就会增加。

这些数据研究表明，寇茨在呼气时总是发现同侧的脚附着在地面上，因此调整了呼吸方法，每次呼气时交替改变了锚。

这种呼吸节奏的变化，使之逐渐从寇茨的伤病中恢复，同时经过两年的训练强化，在自己的第一场马拉松中取得了2小时52分45秒的成绩。

之后，他继续获得体育和运动生理学硕士学位，创造了“韵律呼吸法”的新跑步呼吸法，同时派生了“三步呼吸法”。 这种方式的要点是呼气时锚不断变化，不仅减少伤病，而且提高速度。

如何掌握节奏呼吸法。

现在，学会用肚子呼吸

首先，在学习节奏呼吸法之前先学会控制自己的肚子，也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸，俗称腹式呼吸。

很多赛跑者在呼吸前做好挺胸准备，这其实是个误区，胸腔呼吸的效率远远不如腹部呼吸。

“每次吸气，腹部都像气球一样鼓起，每次呼气，‘气球’都应该放气”诀窍强调了“腹式呼吸”的重要性。

吸气时横膈膜向下扩张，肋间肌收缩肋骨间隔扩大，肺扩张，容纳最大量的空气。 循环系统把吸入的氧气输送到肌肉，吸入的氧气越多输送的情况越多，对跑步有益。

多个跑步者无视横膈膜的作用，依靠呼吸肌，其实这些呼吸肌比横膈膜更容易疲劳。

可以按照以下步骤练习(无论是坐着还是睡觉都可以练习)。

1 .背躺下。

2 .不要动胸腔和肩膀

.吸气时腹部抬起。

4 .然后吸气，接收腹部。

5 .鼻子和嘴，还有呼吸。

二、形成固定跑步模式

有些赛跑者的呼吸节奏是“两步一呼吸，两步一呼吸”，或者是“三步一呼吸，三步一呼吸”，意味着每次落地都是同一条腿。

这是提高受伤风险的重要原因。

因此，要将“韵律呼吸法”具体化，可以称为“5步呼吸法”或“3-2呼吸法”- -吸气3步、呼气2步。

赛跑者可以先躺在地上练习和适应。

1 .躺下，膝盖弯曲，双脚平坦。

2 .把手放在腹部，确认做腹式呼吸

3 .用鼻子吸气，用嘴呼气。

4 .心里“吸-2-3，呼-2； 呼吸-2-3，呼吸-2"

5 .观察呼吸的一致性

习惯了这个节奏后，站起来稍微模拟一下。

如果在跑步者躺下的时候适应这种呼吸方法，就可以在步行中采用。 当然，最终的目标是跑步——吸气三步，呼气两步。

有些需要注意的是在练习这种呼吸方法之前，不要听音乐。 另外，跑步初期也不要听音乐。 那是因为这会打乱你的呼吸节奏。 (本文来自澎湃信息，越来越多的原始信息请下载《澎湃信息》app )