【时讯】这几种营养素对女性健康太重要了，好多人没补够

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营养师-王斌第11诊室

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前言

现在更多的女孩通过自己的努力给自己的人生带来了很多可能性。 在这个自我价值实现的过程中，健康是最基本的保障。

确保充分的休息时间，保持心情，摄取健康的食物也很重要，特别是在重要的时期应该吃的东西，应该补充的东西是不可或缺的。

今天，各个年龄段的女性在饮食方面需要重点补充什么？

首先，让我们看看《中国居民饮食指南》中各年龄层女性营养素诉求的一部分。

注意:在epa+dha中，拐角处的“d”表示dha。

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▲图像来源:第11诊室自制

是的，看到以上数据，大家应该已经无知了。 在日常生活中，女儿们应该吃什么来补充这些营养素呢？

18~49岁未婚未生育女性

这个时期，女性有可能定期迎来月经，面临生育、哺乳的尝试，由于生活、工作、学习的需要，需要每天接触各种电子产品，所以饮食中必须重点补充铁、维生素a、叶黄素

铁

铁是血红蛋白的重要组成部分，也是许多酶的辅助基，参与身体的各种生理代谢，缺铁时皮肤枯萎缺乏弹性。

补铁，不依赖黑糖，也不依赖枣，可以吃动物全血，动物肝脏，家畜瘦肉类，鱼类等。 我建议吃点富含维生素c的新鲜水果。 有助于铁的吸收。

维生素a

维生素a维持正常的生殖功能，使内分泌系统正常工作，维持上皮细胞的生长和分化，保证皮肤、胃肠、肺部的健康。

维生素a的天然来源是动物肝脏、肝油、乳制品、动物肾脏、鸡蛋等动物食品。 胡萝卜素也可以在体内合成。 绿色和黄色的蔬果含有丰富的菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等维生素a。

▲图像来源:包图网

叶黄素

眼睛的视网膜黄斑中存在很多叶黄素，光线进入眼睛后，蓝色光的一部分被叶黄素吸收，减轻对眼睛的损伤，另外叶黄素除去光产生的自由基。

很多研究证实，如果吃含有丰富叶黄素的食品和叶黄素补充剂，血液中的叶黄素浓度就会上升，视网膜黄斑的叶黄素也会增加，因此补充叶黄素对人体是有效的。 叶黄素广泛存在于深绿色蔬菜、甜椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等植物中。

日常努力的例子

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妊娠期

怀孕初期

在这个阶段，女性的身体会发生很大的变化，但不用担心。 这个时期女性的营养诉求几乎和怀孕前一致，可以配合怀孕准备的饮食吃饭，重点补充叶酸、碳水化合物、dha。

叶酸

叶酸是b族维生素的一种，是细胞增殖、组织生长、机体发育不可缺少的营养素。

动物实验和人的流行病学研究表明，妊娠初期叶酸不足，或采用叶酸拮抗剂(堕胎剂、抗癫痫药等)，可引起死胎、流产或胎儿大脑和神经管畸形。

挪威科学家们还发现，母亲从怀孕前到怀孕初期服用叶酸，其孩子患自闭症的风险比不服用叶酸的母亲孩子减少了近40%，但如果母亲从怀孕中期开始服用叶酸，孩子患自闭症的风险就不会降低

叶酸存在于我们许多食物中。 例如，动物的肝脏、大豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等，加热后容易失去营养( 50%~90% )，怀孕妈妈的需要量很多，除了吃饭以外，每天还需要补充400微克的叶酸。

碳水化合物

碳水化合物是我们身体能量的最好来源，除此之外在人体的新陈代谢中起着重要的意义。 例如，脂肪代谢时葡萄糖的协同作用是必要的。 碳水化合物的供给不足的话，脂肪酸不完全氧化的话就会产生过剩的酮体。

呕吐剧烈，难吃的准妈妈不能保证足够量的碳水化合物的摄取，但由于体内脂肪分解保证身体的能量供给，有壶中毒的风险，壶体可以通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿神经系统的发育。

出现这种情况，缓解怀孕非常重要。

tips :如何缓解怀孕？

随身携带有点酸味的糖果。 早上起床前含有一个的话，可以提高血糖值，缓解低血糖引起的头晕和恶心等症状。

2、选择自己喜欢的食物，不要追求食物的营养价值，等早孕反应缓解后再逐渐纠正。

吃点饼干、点心或水，可以缓解怀孕的吐气反应。

4、适时躺下休息一会儿，觉得不能稳定血压。

5 .在医生或营养师的指导下口服b族维生素补充剂。

dha

dha是人体的必需脂肪酸，缺乏它会严重影响脑细胞的构成。 其食物来源主要是鱼类，特别是深海鱼。 亚麻籽油及紫苏油中含有丰富的亚麻酸，可以在体内合成dha，但由于购买率非常低，鱼类依然是第一来源。

日常努力的例子

▲图像来源:第11诊室自制

妊娠中期

这个时期需要进一步补充钙、碘、锌等矿物质元素。

钙元素

钙是构成人体骨骼的主要矿物质，我相信补钙的重要性，大家都很清楚。 及乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等都是钙的天然来源。 补充钙，别忘了补充维生素d，每天要服用维生素d补充剂400国际单位。

碘元素

从14周开始胎儿的甲状腺起作用，产生了自己的甲状腺激素。 ta等人的神经元树突和轴突的形成、胶质细胞的生长、神经系统功能的发生和迅速发展、脑血液供给等依赖于甲状腺激素的作用。

碘是合成甲状腺激素的原料，碘不足也会减少甲状腺激素的合成。 所有的海产品都富含碘，如果不经常吃海产品，建议吃孕妇专用的碘盐。

锌

锌影响神经系统的结构和功能。 宝宝缺锌的生命体征是一种或多种锌生物学功能下降的结果，可能会引起今后宝宝的精神和智力问题，如情绪不稳定、多动症、情绪稳定性下降和认识障碍等。

平时，可以吃贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏等来补充锌。

日常努力的例子

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妊娠晚期

在这个时期，除了人体的蛋白质诉求进一步提高以外，还需要注意继续补充铁、b族维生素、膳食纤维等营养素，另外还需要特别观察控制体重。

蛋白质。

蛋白质是构成人体的基础物质，除了需要维持母体本身以外，胎儿在母体生长发育的过程不能分离蛋白质，构建宝宝身体的各组织，包括早期发育的大脑，不足的话脑细胞很难生长。

高品质的蛋白质食物来源多为鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、大豆等。

b族维生素

b族维生素可以说是维生素的大家庭。 直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，与神经连接能否正常传导有关。 如果不足，会影响胎儿大脑的发育，引起妊娠期女性情绪变化异常、新陈代谢障碍等问题。

b族维生素广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。

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食物纤维

膳食纤维可以保证消化系统的健康。 比如，增加粪便的体积，软化粪便，减轻或预防便秘，稳定血糖值，也有助于降低饭后的血糖值等作用。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶膳食纤维。 前者多存在于苹果、梨、豆类、燕麦等食物中，后者可以通过吃绿叶蔬菜来补充。

日常努力的例子

为了让怀孕的母亲们更好地控制体重，我们特别列举了怀孕末期体重正常的怀孕母亲2050千卡的食谱，大家可以参考增减各种食物的摄入量。

点击查看大图。

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哺乳期

宝宝出生后，全家人的关心几乎集中在宝宝身上，哺乳期妈妈的营养补给容易被忽视。

其实，哺乳期是女性一生中营养诉求相对最高的时期，特别需要注意维生素c、硒等营养素的补充。

维生素c

维生素c是水溶性维生素，具有促进结缔组织的形成、促进神经递质的合成、促进铁吸收、抗氧化等作用。 缺乏可以表现出牙龈红肿、出血、毛囊周边出血等症状。 富含维生素c的食物以草莓、枣、樱桃、牡蛎等新鲜水果为主。

硒

硒是“神经递质”代谢正常的必需营养素，硒拮抗铅、砷、镉等有害重金属，但这些重金属残留在宝宝体内会损伤大脑，直接影响宝宝的智力。

不同地区食物的硒含量明显不同，但总体来说，高蛋白质食物的硒含量在动物内脏、海产品、家畜肉等方面稍高。

日常努力的例子

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围绝经期

绝经期多发生在40岁至60岁的女性，是从生殖期向老年期过渡的阶段。

这个时期卵巢功能衰退，孕酮和雌激素分泌不足，钙流失也快，女性有可能面临骨质疏松的问题。 更值得注意的是，不仅出现失眠、多疑、神经过敏、忧郁不安等一系列生理变化，而且心理和精神上也会发生变化。

因此，吃饭时特别要注意大豆异黄酮、b族维生素、钙等营养素的补充。

大豆异黄酮。

绝经期雌激素分泌不足，大豆异黄酮起辅助调节的作用。

大豆异黄酮是天然雌激素的一种，可以模拟和干扰雌激素的生理生化作用，呈双向调节形式，即雌激素分泌水平低时，大豆异黄酮显示雌激素样作用，雌激素水平高 异黄酮不是真正的雌激素，容易分解，不会蓄积在体内，因此没有外源性雌激素的毒副作用。

大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品，《中国居民饮食指南》建议每天吃20~30克大豆类食品(干豆重量，10克大豆相当于40克北豆腐、240毫升豆浆、20克豆腐丝)。

但是，食品的保健作用不能成为药效，通常大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克/克，“植物雌激素”的生物活性只有药物雌激素的千分之一，所以按推荐量吃对人体没有很大影响。

b族维生素和钙的由来如上所述，不记得的同学们在上面拉几行复习。

日常努力的例子

▲图像来源:第11诊室自制

结束了

不仅要通过合理的饮食给我们的身体补充足够的营养，在生活中，大家也需要养成健身运动的好习惯，有更好的身体和状态，面对生活中的各种各样的杂事。

我希望女儿们都能全身而退，以最好的姿态达成更好的自己~

屈指算一算。 这是一份值得收藏的副本。 也可以看和转发，分享给姐妹们哦。

早上好，我爱这个世界！

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指:科普版[m] .北京:人民卫生出版社，。

[2]区景范、杜瘦硅、郭长江.现代临床营养学:第2版[m] .北京:科学出版社，2009。

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